Cucinare i Cereali Integrali con la TECNICA DELLA COPERTA in Pentola a Pressione
Eccomi qui per illustrarti la geniale tecnica della “coperta “ per cuocere i cereali senza far impazzire chi ha preso la bella decisione di mangiare sano seguendo le regole della cucina naturale, che vede come grandi protagonisti i cereali integrali e i legumi .
Ma veniamo a noi. Te la spiego raccontandoti la mia ultima esperienza sul “campo” (della cucina, ovviamente). Ho pesato i cereali,, in questo caso 200gr. di riso integrale , li ho messi nel colino e li ho sciacquati. Li ho versati nella pentola a pressione, ho aggiunto il doppio del loro peso in acqua e un pizzico di sale marino integrale. Tempo impiegato direi 5/6 min. Ho acceso il fornello al massimo fino all’ebollizione. Altri 5 min. Ho messo il coperchio e ho atteso il fischio per abbassare il fuoco . Ho puntato il timer per 10 min. Al suono di questo, ho spento, ho tolto la pentola dal fornello e con attenzione, per non far uscire pressione dalla valvola del coperchio, ho avvolto la pentola in un plaid, una coperta di lana o una grande sciarpa e l’ho messa in un angolo. Un grande fagottone poco decorativo è vero, ma che poi si è rivelato molto utile. Ah dimenticavo. Tutto questo è successo prima di fare colazione o comunque mentre giravo per casa mettendo un po’ a posto. Ho lasciato il fagottone nel suo angolino per tutta la giornata . L’ho ripreso mentre preparavo le altre pietanze della cena (poteva essere comunque anche il pranzo)
Quando ho aperto, il cereale aveva assorbito la sua acqua ed era perfetto.
Cucinare i Cereali Integrali e i legumi con la TECNICA DELLA COPERTA in Pentola Normale
Mettere cereali e legumi ciascuno nella propria pentola . Un volume di cereale per due di acqua. Per i legumi invece, aggiungere acqua pari a due –tre dita più alta sopra gli stessi. Quando l’acqua bolle , coprire con coperchio e abbassare il fuoco al minimo.
Far bollire :
quasi tutti i cereali per 10 minuti
5 minuti quinoa, amaranto, miglio
5 minuti anche lenticchie decorticate; legumi più coriacei, (es: ceci) prolungare fino a 20 minuti.
Spegnere il gas, coprire con il plaid e andarsene.
Alla sera, al ritorno dal lavoro, ecco due belle pentole di cereali e legumi ancora tiepide. Basta un veloce salto in padella, un filo di olio, due verdurine e la cena è pronta. Questo metodo applicato in estate consente, oltre a risparmiare tempo fatica e gas, di non surriscaldare la cucina. Avremo dei cereali e legumi già tiepidi permettendoci di procedere subito alla realizzazione di primi saltati in padella o nella versione polpette o sformati.
Se invece si pensa di realizzare un buon piatto di insalata fredda , è bene prendere il cereale appena cotto e sciacquarlo sotto l’acqua fredda per fermare la cottura. Possiamo unire ai cereali, direttamente nella pentola, le verdure che completano il piatto che vogliamo realizzare, magari aumentando un po’ la dose di acqua e seguire la procedura sopra indicata della cottura del cereale. In questo modo anche le verdure cuoceranno insieme al cereale, stando sotto la coperta a temperature inferiori a 100°, ciò consentirà di preservare maggiormente vitamine e altri principi nutritivi.
Conservazione dei cereali
I cereali si possono preparare anche in anticipo, in quantità abbondante. Si conservano in frigo , chiusi in un contenitore ermetico, da 3 a 5 giorni. E’ possibile metterli anche in freezer porzionandoli. Questo procedimento è molto utile anche per le creme di cereali che possono essere utilizzate per i pasti dei bimbi più piccoli o semplicemente per la colazione di tutti i giorni. I cereali integrali in cucina possono essere utilizzati in zuppe con le verdure a pezzi, o nei passati di verdura o legumi per completarli, sformati, orzotti, farrotti, in insalate fredde con verdura e legumi, polpette con legumi o con verdure, nei dolci (sia come farine, ma anche in chicco), nelle torte salate ( sia come farina che come ripieno).
Dove acquistare i cereali
I cereali raffinati sono più largamente diffusi rispetto a quelli integrali e si possono trovare in qualunque supermercato. Quelli integrali, invece, possono essere acquistati nei supermercati più moderni o nei negozi di alimenti naturali.
Abbiamo preparato cereali e legumi in quantità e ora riposano nel nostro frigo in attesa di essere utilizzati. Ma prima di parlare di nuove ricettine è giusto ricordare, almeno per quanto riguarda i nostri cereali integrali in chicco, che possiamo semplicemente sostituirli alla pasta di semola e condirli con sughi vegetali già collaudati e, per completare l’opera e rendere il piatto ancora più leggero, invece di spolverarli con il Parmigiano o Grana padano, possiamo creare noi un “formaggio” vegetale alternativo.
Ecco alcuni esempi:
100gr (o 80gr) di mandorle ridotte in farina con frullatore a cui aggiungere : 1C di lievito alimentare a scaglie e 1 presa di sale fino integrale. Frullare il tutto per amalgamare e mettere in un vasetto da conservare in frigo. (da www,ravanello curioso.wordpress.com)
1 Tazza di mandorle da ridurre in farina a cui aggiungere 1 c di sesamo tostato e una presa di sale fino integrale. Frullare il tutto e mettere in un contenitore da conservare in frigo.
2 Cucchiai di lievito alimentare in scaglie a cui aggiungere 2C. di germe di grano , 4C. di mandorle spellate e un pizzico di sale marino integrale . Si frullano tutti gli ingredienti finemente e si conserva in frigo.
E con i semi oleaginosi che rendono più ricche e appetitose le preparazioni regalando vitamine e minerali in quantità ( soprattutto per i bimbi)
6 C. di lievito alimentare a scaglie - 6 C. di semi di sesamo – 2 C. semi di girasole – 2 C. di mandorle spellate. Tostare pochi minuti a fuoco dolce i semi di sesamo e quelli di girasole in una padella senza condimento . Mescolate spesso, facendo attenzione a non farli scurire troppo. Quando sono tostati, frullateli insieme alle mandorle e al lievito a scaglie, riducendo il tutto in polvere. Da usarsi a piacere su tutti i piatti.
4C. di semi di sesamo – 3C. di semi di girasole – 2C. di semi di zucca - 1C. di salsa di soia (shoyu o tamari). In una padellina ,senza condimento, tostate pochi minuti a fuoco dolce i semi oleaginosi, mescolando in continuazione affinchè non anneriscano: quando iniziano ad emanare un buon profumo con un sottofondo di nocciola, spegnete il fuoco e versateli in una scodellina . Irrorateli con la salsa di soia e mescolateli con cura. Sono molto gustosi serviti da soli oppure per condire le verdure sia in insalata sia cotte a vapore.
Questi “ formaggi “ hanno anche il vantaggio di sfruttare le benefiche proprietà della frutta secca, in questo caso le mandorle e quindi di essere ricchi di calcio.
Domanda: ma cosa è il lievito alimentare a scaglie utilizzato nella ricetta iniziale ? Il lievito alimentare, da non confondersi con il lievito di birra , si produce con i residui di birra o altre bevande alcoliche. Viene destinato all’essicazione e ridotto in compresse, fiocchi o scaglie, è privo di potere fermentativo , perciò non provoca lievitazione e disagi digestivi di alcun tipo. È un insaporitore ricco di vitamine del gruppo B , gustoso e nutriente. Può essere usato da solo come condimento su pietanze a base di pasta, riso o altri cereali, verdure e salse. Le dosi sono da 1 a 3 cucchiaini a pasto, stimola l’appetito e favorisce la secrezione di succhi gastrici. Si acquista nei negozi di alimentazione naturale e biologica. Non contiene glutine , quindi è adatto alla dieta dei celiaci. Abbiamo sentito nominare anche il germe di grano: è l’embrione della pianta di grano, ed è ricco di sostanze nutritive, vit.E acidi grassi insaturi, Sali minerali e vit. del gruppo B, consente una integrazione vitaminica e in certe preparazioni aiuta ad aggregare l’impasto. Viene venduto nei negozi di alimenti naturali sotto forma di piccoli fiocchi.
E per variare ecco una ricetta con il pane
Bricioline ai tanti sapori: 4 fette di pane possibilmente integrale o di semola raffermo, non troppo secco, 2 spicchi di aglio (anche meno e cmq facoltativo) 1 rametto di timo, 4 foglie di salvia , 4 foglie di menta , 1 mazzetto di erba cipollina, pochi aghi di rosmarino, ½ c di sale marino integrale. ESECUZIONE : tritare in un mixer l’aglio poi aggiungete le fette di pane ridotte a cubetti, il timo, la salvia, il rosmarino, la menta, il sale e tritate finemente il tutto. Tritare a mano l’erba cipollina affettandola sottilmente. Ponete il tutto in una larga padella (meglio se antiaderente) e tostare a fiamma media mescolando continuamente finchè il pane sarà dorato senza che scurisca troppo. Si conserva in vasetto sigillato per parecchi giorni, se lo si confeziona dopo aver lasciato ben raffreddare le bricioline. ( questo è un esempio, ma possiamo arricchire anche con altre erbe a piacere).
Altro suggerimento
Gomasio
Il Gomasio è una meravigliosa idea per insaporire i piatti senza eccedere con il sale . L’unione tra semi di sesamo e il sale marino integrale , permette di dare gusto alle verdure sia cotte che crude, ai cereali, ai legumi o a qualsiasi altro cibo senza sovraccaricare le nostre pietanze . Infatti durante la macinazione il sale marino integrale si combina con i grassi contenuti nei semi di sesamo creando così un perfetto bilanciamento. Esistono varie scuole di pensiero e varie proporzioni per preparare il gomasio tutte ugualmente valide. Si può utilizzare una proporzione di 6 a 1 (6 parti di sesamo per 1 parte di sale ), in questo caso è bene usarlo con parsimonia perché comunque è piuttosto salato; fino ad arrivare a 20 a1 (20 parti di sesamo per 1 parte di sale o più ( per esempio per i bambini si può arrivare anche a 30 parti di sesamo per 1 di sale). I semi di sesamo sarebbero da lavare con l’aiuto di un colino di acciaio a maglie fitte per poi essere trasferiti in una padella antiaderente o di acciaio col fondo spesso , dove poterli asciugare e tostare girando continuamente con un cucchiaio di legno. Se il tempo proprio stringe, saltate la parte del lavaggio. Altrimenti un’altra soluzione può essere come faccio io anche quando ho poco tempo: lavo bene i semi , li scolo dall’acqua, poi li metto su uno strofinaccio che raccoglierà la loro umidità. E li lascio lì ad asciugare fino a quando non sono pronta per tostarli. Ho potuto constatare che facendo così i tempi si dimezzano. Attenzione a non farli bruciare, altrimenti i semi diventano amari. Già i primi scoppiettii sono un segnale indicativo di cottura avvenuta. Un altro segnale si ha quando, stringendo tra i polpastrelli alcuni semi, questi si sbriciolano con facilità. Una volta tostati , trasferirli in un piatto fondo e lasciarli raffreddare. Nel frattempo, nella stessa padella , tostare per 1 minuto anche il sale evitando che scurisca, e poi distribuirlo sui semi. Ora la procedura tradizionale vorrebbe che il tutto fosse pestato in un mortaio facendolo diventare un momento di autoriflessione e meditazione, ma siccome il tempo a disposizione non è mai abbastanza, può essere altrettanto valido anche se meno “zen” tritare il tutto in un mixer, SENZA ridurre in farina , devono continuare a vedersi i semi almeno per l’ottanta per cento dell’insieme Vedete voi!
…..al posto della pasta di semola
Per darvi un’idea di cosa intendevo quando parlavo di sostituire la pasta di semola con i cereali integrali, ecco un altro episodio tratto dalla mia vita quotidiana. In questi giorni di sperimentazioni , mi sono ritrovata il frigo piena di cereali di vario tipo : farro decorticato, segale , riso integrale una piccola quantità della mia adorata quinoa. Il legume presente in quel momento nel frigo erano le lenticchie verdi cotte al naturale, che avevo già usato in una altra ricetta molto appetitosa per accompagnare un bel piatto di riso integrale, la sera precedente.
Di questa vi darò la ricetta a breve. Ho pensato a quelle volte che in casa si preparavano i maccheroni pasticciati con la besciamella e il ragù da mangiarsi come piatto unico e ho pensato, facendo qualche sostituzione, di preparare la cena seguendo il modello precedentemente indicato. Al posto dei maccheroni ho usato il mio mix di cereali , per il ragù ecco la ricetta che ho seguito :
lenticchie già cotte, una cipolla, una carota, una costa di sedano , sale . olio, foglie di alloro o , in mancanza di queste fresche, alloro secco.
Ho tritato le verdure e le ho soffritte in poco olio e acqua , ho aggiunto i legumi, un po’ di acqua calda per amalgamare i sapori (meglio se è brodo vegetale) e ho lasciato assorbire ed insaporire per circa 10 minuti. Se avessi usato la lenticchie secche, si trattava di aggiungerle al soffritto e di aggiungere acqua circa un dito sopra il loro livello, riservandomi eventualmente di aggiungerne di calda qualora non fosse stata sufficiente. Poi le avrei cotte in pentola normale per circa mezz’ora , salando alla fine. Mettendole in ammollo per 3-4 ore, bastavano 15 minuti di cottura. Invece , avendole già pronte, ho ridotto notevolmente i tempi.
Intanto che le lenticchie cuocevano, ho preparato una buona besciamella, leggera senza l’utilizzo del burro e senza latte vaccino che mi è servita per completare il piatto. Ho usato :
500 ml di latte di soia al naturale, cioè senza zucchero aggiunto,
50 gr di farina “0” bio o tipo 2 bio (semi integrale) (o di riso per gli intolleranti al glutine )
50 gr circa di olio di mais ( a un sapore più neutro rispetto all’olio ex.v., ma va bene anche questo)
Noce moscata a piacere, 1 c o più di sale marino integrale
Ho messo in una pentola il latte di soia e l’ho scaldato a fuoco moderato. Nel frattempo ho mescolato la farina con il sale e la noce moscata, poi ho aggiunto piano l’olio di mais o quello evo, mescolando bene, fino ad ottenere una pastella morbida, quasi liquida (deve scivolare bene giù dal cucchiaio). Quando il latte ha cominciato a bollire, ho versato la pastella mescolando con una frusta. Ho cotto la besciamella per due o tre minuti, dipende anche da quanto la si vuole densa. Poi ho composto il piatto. In una pirofila ho messo lo strato di cereali, poi la besciamella, il ragù di lenticchie, una spolverata di lievito alimentare a scaglie, e poi ho ricominciato , come nella migliore tradizione di paste pasticciate o sformati, che dir si voglia. Ho terminato con lo strato di cereali e la spolverata di lievito , e poi …dentro al forno che avevo scaldato a 180°. Sono bastati 20 minuti, in fondo sono tutti alimenti già cotti. Ho dato una gratinata finale con il grill per avere un po’ di crosticina e…a tavola!!!
