La CREMA BUDWIG ovvero una colazione da RE

La Crema Budwig è la colazione del metodo Kousmine ed è un altro esempio di colazione buona e salutare. La Crema Budwig contiene tutti gli elementi per disporre di tutte le energie necessarie per affrontare la giornata, ma anche gli integratori utili alla salute. 

Basta dare un rapido sguardo agli ingredienti per capire l’eccezionale valore alimentare.

Ingredienti (per 1 persona)

• 1/2 banana grande o una piccola, si può sostituire con un cucchiaio di miele
• frutta di stagione fino a raggiungere con la banana 200 gr o più
• un cucchiaio e mezzo di semi di lino macinati al momento
• un cucchiaio di cereali crudi (evitare il grano) finemente macinati al momento
• un paio di cucchiai di semi oleosi tipo noci, mandorle, nocciole, semi di girasole, di zucca non tostati
• il succo di mezzo limone ( e anche, se biologico, il mezzo limone frullato con la buccia)
• 120 gr di yogurt magro/vegetale o 70 gr di ricotta magra o 70 gr di tofu 

Le dosi indicate sono per una persona. Quello che risulta è un piatto molto abbondante che per chi non è abituato a mangiare molto al mattino, può risultare pesante. Provatene mezza dose o dividetela a metà con chi fa colazione con voi.

Preparazione a macedonia

Preparare una macedonia con la frutta e il succo di limone (si può preparare la sera prima, il limone è antiossidante). Macinare in un macinino elettrico da caffè i semi di lino e il cereale riducendoli a farina. Aggiungere alla macedonia insieme allo yogurt magro /vegetale (o una delle altre proteine) e i semi oleosi spezzettati a piacere. Mescolare il tutto e gustare.

Preparazione a frullato

Macinare i semi di lino ed il cereale. Frullare la frutta, i semi oleosi, il succo di limone o il limone intero. Aggiungere la farina di semi di lino e il cereale e, mescolando, lo yogurt magro/vegetale  (la ricotta o il tofu possono essere frullati).

Variante salata

D’estate, al posto della frutta, si possono usare pomodori ben maturi, aromatizzati con sedano, prezzemolo, basilico, ecc. ed un pizzico di sale. Tutto il resto come sopra.

Valore

Questa crema fornisce:

• oli essenziali polinsaturi per la giornata
• zuccheri lenti (a basso indice glicemico) come fonte di energia
• antiossidanti di altissima qualità
• proteine di qualità

Avvertenza. I semi di lino devono sempre essere macinati al momento; si ossidano con grande rapidità (meglio non usare l’olio di lino poiché si ossida facilmente.)

Un piccolo appunto sui semi di lino

I semi di lino, in quanto protetti da un duro rivestimento esterno si possono conservare per molti mesi nella dispensa, ma proprio grazie a questo duro rivestimento e alla piccola dimensione, quando vengono ingeriti arrivano per lo più intatti nel sistema digerente, pertanto per utilizzare al meglio le loro proprietà nutrizionali è necessario frantumarli (altrimenti avrebbero solamente effetto lassativo). Una volta che i semi di lino sono stati macinati essi irrancidiscono rapidamente e devono essere conservati in frigorifero o nel congelatore.

I semi triturati si possono utilizzare oltre nella crema di Budwig anche per arricchire insalate, cereali e pietanze di tutti i tipi, ma senza esagerare perché assorbono acqua per 5 o 6 volte il loro peso e quindi è importante bere molti liquidi.

I semi di lino sono molto importanti nella nostra alimentazione poiché contengono acidi grassi omega 3, presenti in percentuali importanti, sali minerali, proteine, lipidi, acido linoleico, fibre e lignani che hanno importanti proprietà antiossidanti. Gli omega 3, conosciuti come grassi “buoni”, hanno effetti salutari sul cuore ed un cucchiaio di semi di lino ne contiene circa 1,7 grammi.

 (da www.cucinadell’anima.it/crema.budwigenergia.pura.a.colazione) 

Prepararla richiede solo alcuni minuti anche se sembra difficile da fare. E’ solo questione di impratichirsi un po’ (allenarsi), di un minimo di organizzazione e di disporre dell’attrezzatura giusta (un macinacaffè ed eventualmente di un frullatore).  Gli ingredienti di base possono essere cambiati in continuazione .   I cereali a rotazione possono essere abbinati a diverse fonti proteiche. La frutta da usare è la frutta di stagione.  Possiamo mangiarla quindi, a pezzettini come macedonia, frullata, se più gradita, dolce o addirittura salata.     E allora provare, provare, provare, senza paura di sperimentare!

Alcune idee con ingredienti invernali

Budwig con banana, grano saraceno, mandorle, mandarini

Budwig con miele. Orzo, noci e mela (cannella)

Budwig con banana, avena, semi di girasole e cachi

Alcune idee con ingredienti primaverili-estivi estivi

Budwig con banana, grano saraceno, semi di girasole, fragole

Budwig con banana,avena, mandorle, prugne

Budwig con banana, riso integrale, mandorle, more

Budwig con banana. Orzo, semi di girasole, pesche (cannella)

Solo alcuni consigli per iniziare:

Provatela per la prima volta durante il week end, quando avrete più tempo da dedicarci e di fare le vostre prove organizzative…con questo piccolo allenamento sarete molto più rapidi ed organizzati durante la settimana lavorativa.

• cominciate con i chicchi di cereale più morbidi da macinare a farina: miglio e grano saraceno
• conservate i semi e i cereali in vasetti di vetro : sarà molto pratico, facile e rapido prendere la dose (a cucchiai) che vi serve
• frullate assieme semi di lino e chicchi di cereale: vi risulterà una farina asciutta e sarà facile toglierla dal macinino. Evitate di frullare assieme anche i semi oleosi, potrebbero rilasciare dell’olio ed impaccare la farina
• questa colazione è molto sostanziosa e all’inizio può dare senso di sazietà: iniziate con metà dose, rispettando però le proporzioni tra i diversi ingredienti ed aumentate le dosi nel tempo
• nella vostra fase organizzativa evitate “di organizzarvi troppo bene”: i semi vanno macinati al momento per evitare che gli acidi grassi essenziali irrancidiscano
• godetevi il piacere del momento e abbinateci una bevanda calda (soprattutto in inverno): caffè d’orzo, caffè di cereali e cicoria, thè verde …

da  www.cucinadell’anima.it/crema.di.budwig.istruzioni.per.l’uso

Questa che è stata proposta è una ricetta che la dott. Kousmine ha preso, modificandola profondamente, dalla dieta della dottoressa tedesca Johanna Budwig. 

Chi è la dott.ssa Kousmine:   è una grande donna che ha dato un impulso formidabile al mondo medico, mettendo in luce il ruolo fondamentale dell’alimentazione nel trattamento delle malattie gravi , ruolo che oggi è ampiamente riconosciuto, attraverso un’esperienza pratica di più di 50 anni di esercizio professionale.

Frittate.... eggs free

Farifrittata

Quando si dice frittata si pensa subito  alle uova . Invece utilizzando la farina di ceci possiamo  realizzare una ricetta deliziosamente gustosa, e più leggera,   permettendoci di diminuire la presenza di proteine animali  nel nostro menù quotidiano, ma senza rinunciare  al gusto e   alle proteine.  Infatti il cece fornisce un apporto proteico vegetale di alto valore nutritivo e di ottima qualità. Questa ricetta ci permette di ottenere 4 ricche fette per altrettante persone.   Il primo ingrediente è quindi la farina di ceci possibilmente biologica,  quindi meno impregnata  dei prodotti chimici che l’agricoltura convenzionale usa.    

Pesatene 160gr e munitevi di acqua minerale gassata, in modo che le bollicine di gas possano arricchire e rendere più spumosa la frittata.  Naturalmente anche l’acqua corrente va bene lo stesso.  Preparate una pastella liquida senza formare grumi, con la dose di farina e acqua  q.b. (ovvero “quanto basta”), perché si raggiunga una consistenza  tra il liquido e il cremoso, cui aggiungerete un poco di sale.  

Attenzione: è una farina davvero dolce perciò mettetene un po’ di più del normale.    Spesso le indicazioni per le dosi di farina e acqua sono nel rapporto di 1 a 2 – 1 a 3, dove 1 è la parte di farina.    A  far la differenza è il tempo .  Infatti la pastella deve riposare da un minimo di mezz’ora a tutta la notte (questa è la soluzione migliore perché la rende più digeribile)  Perciò nel primo caso applicheremo il primo rapporto , altrimenti l’altro.   Preferisco dare queste dosi perché all’inizio si è un po’ titubanti, ma prendendoci la mano, capirete ad occhio  quanta acqua aggiungere per ottenere l’effetto pastella.   Tornando alla nostra ricetta , la pastella va fatta riposare in frigo, soprattutto con la stagione calda.     La utilizzeremo per un farifrittata con le verdure. Una prima variante è con una verdura sola : l’appetitosa cipolla!  Tagliate la cipolla nello spessore che preferite e fatela appassire in padella con un eventuale filo di olio.  Oppure  saltate  in padella le verdure che avrete scelto arrivando ad un massimo di tre, e dopo una breve rosolatura , salatele,  e  tenendo la fiamma allegra, unite la pastella , coprite con coperchio, e lasciate poi cuocere a fiamma bassa . Quando la frittata  si è ben rappresa sotto, lo capirete sollevando un piccolo lembo del bordo con un cucchiaio di legno,  rigiratela delicatamente  , aiutandovi con un coperchio o piatto delle stesse dimensioni e lievemente unto di olio per far scivolare la frittata di nuovo in padella , quindi fatela cuocere dall’altra parte.  Quando è pronta , dopo circa 10-15 minuti (secondo il tipo di fuoco e potenza di gas) servitela calda, ma anche fredda è buonissima.

Frittatona di ceci , zucchine e salvia (buona e veloce)

Ingredienti

• 8C. di farina  di ceci
• 4 zucchine
• 20gr di salvia
• 3C. di olio evo, sale, pepe

Preparazione

Mesolate la farina di ceci con acqua tiepida fino ad ottenere un composto liscio, omogeneo e non troppo denso.  Salate e aggiungete un pizzico di pepe.  Mettetela a riposo per almeno mezz’ora  (meglio se c’è stata tutta notte) .    Affettate le zucchine a rondelline  molto molto fini .   Aggiungetele all’impasto insieme alle foglie di salvia spezzettate grossolanamente  con le mani e versate il tutto in una padella antiaderente  (in alternativa anche in forno) oliata e precedentemente riscaldata. Far cuocere per circa 3 minuti  e quindi girate la “frittata” cuocendo anche l’altro lato per 3 minuti.  Servire bollente o per lo meno intiepidita.

Ecco invece qualche versione al forno che ricorda la “nostra” FARINATA DI CECI FERRARESE (ricordate di unirvi  qualche aghetto di rosmarino prima di infornare!)

Ingredienti

• 250g di farina di ceci
• 500ml di acqua
• olio evo
• sale
• pepe

Preparazione

la sera prima unite in una terrina la farina e l’acqua, mescolate bene per evitare che si creino grumi, aggiustate con un po’ di sale e lasciate riposare tutta la notte in frigorifero, in questo modo la farina diventerà molto più digeribile. Al momento di preparare prendete una larga teglia e versatevi uno strato sottile ma uniforme di olio evo, ungete anche i bordi della teglia per evitare che i ceci si attacchino. Versate la pastella , nella quale avrete aggiunto qualche cucchiaiata di olio  e infornate a 200° finchè l’olio che è salito in superficie non avrà creato una corsticina dorata. Sfornate, tagliate a fette e condite con sale e pepe. 

link (www.lacucinadellacapra.wordpress.com/ceci.ferraresi.un.piatto) 

Farinata  al pomodoro

Ingredienti

Per la pastella

• 1Tazza di farina di ceci
• 1 cucchiaino di sale
• 1T più 2C. di acqua calda
• 4C. di olio evo, pepe, nero

Per condire

• 2 pomodori maturi, senza semi , tritati
• 2 scalogni a fettine
• 4 olive nere divise in quarti
• ½  cucchiaino di peperoncino rosso in polvere  (facoltativo)
• 1 cucchiaino di rosmarino fresco tritato, sale e pepe (a discrezione)

Preparazione

Setacciare la farina in una ciotola e aggiungere il sale. Versatevi l’acqua mescolando  continuamente per ottenere un impasto morbido.   Lasciar riposare un paio d’ore  (o tutta notte, se la si programma per il giorno dopo) .  Versare 3C. di olio evo nella pastella e l’olio che rimane in una teglia 22x22cm e poi mettete la teglia in forno  per scaldare l’olio.  Versatevi la pastella e aggiungete gli ingredienti uniformemente sulla superficie, infornate per circa 15 minuti, finchè diventa dorata e croccante.  Servitela calda o  temperatura ambiente. 

Il Tofu.... cos'è e come cucinarlo

Ecco un altro di quegli alimenti che non fanno parte della nostra cultura mediterranea ma che merita di essere preso in considerazione , per le sue proprietà nutrizionali. Si ricava dalla lavorazione dei fagioli di soia ammollati, cotti e filtrati da cui si ottiene il “latte di soia” che dopo essere stato fatto cagliare con dei Sali di magnesio, viene pressato in panetti. E’ un’eccellente fonte di proteine vegetali ; un alimento poco calorico; è privo di colesterolo e aiuta a ridurlo perché ricco anche di lecitina; è una buona fonte di calcio e altri minerali (potassio, fosforo e ferro) , è ricco di isoflavoni: sostanze simili agli estrogeni utili per attenuare i sintomi della menopausa. Essendo già un alimento altamente proteico, non va associato alle proteine animali, ma come tutti i legumi si completa nella combinazione con i cereali .

Il tofu è un alimento dal sapore neutro , non va mangiato al naturale, ma cucinato o preparato in qualche modo: marinato (ad esempio con aglio , olio e prezzemolo o altre erbe aromatiche a scelta), grigliato, saltato in padella (magari accompagnato con delle verdure o dei cereali) , o in versione piccante. In cucina è estremamente versatile: può essere utilizzato sia in pietanze dolci che salate e sostituisce egregiamente la ricotta nei ripieni di torte salate, ravioli, cannelloni, lasagne, sformati, soufflè, timballi, polpettoni: costituisce anche la base per salse , condimenti , patè. Per il suo gusto neutro si associa bene con tutto. Può essere cotto in padella come una scaloppina impanandolo in acqua e farina o nel pane grattugiato leggermente inumidito o nella farina di ceci. In forno non fila , ma tagliato a dadini può sostituire la mozzarella in pizze e calzoni ; frullato e dolcificato diventa inoltre un’ottima crema per i dolci. Secondo l’uso che se ne intende fare, può essere ridotto a cubetti, sbriciolato, frullato, trasformato in crema. Per gustarlo nelle insalate ,sostituendo ogni tanto il tradizionale formaggio, è sufficiente lessarlo in un pentolino pieno di acqua a sufficienza per ricoprirlo, in cui avremo versato un goccio di aceto e un pizzico di sale grosso. Quando l’acqua ha raggiunto il bollore, vi versiamo il tofu e dal momento che riprende a bollire l’acqua calcoliamo 5 minuti circa di cottura. Lo scoliamo e lo lasciamo raffreddare per poi utilizzarlo.

Tofu al forno

Ingredienti  (per 4 persone)

• 500gr di tofu
• 2C. di limone
• 2C. di olio evo
• 1 pizzico di origano
• 1C. semi di lino
• 1C. di prezzemolo tritato
• 1 C. di tamari (salsa di soia)

Preparazione

Disporre il tofu a fette in una pirofila leggermente oliata, spennellate con l’olio anche la parte inferiore delle fette, e condite con sale e origano.   A parte  preparate una salsa con il succo di limone e il tamari.  Infornate a 160/170° per 15 minuti circa , dipende anche dallo spessore delle fette.  Spennellate la salsa sopra il tofu.  Spargete i semi di lino e continuate la cottura per altri 5 minuti . Servite decorato con prezzemolo tritato.

Ricetta ancora più veloce di Tofu al forno : tagliare 2 panetti di tofu a dadini, versarci sopra 2C. di tamari e 1C. di olio evo, spolverare di rosmarino , mescolare e infornare a 170-180° per   20 minuti circa.

Tofu in pastella di farina di ceci

Ingredienti

• 400 gr di tofu
• 4 C. di farina di ceci
• 4C. di acqua
• 60 ml di olio per friggere
• sale

Preparazione

Tagliate il tofu a fettine dello spessore di circa  ½ cm.  Preparate la pastella con la farina di ceci, un pizzico di sale e poca acqua: la pastella deve restare molto densa perché possa formarsi una croccante crosticina.  Impanate ciascuna fetta di tofu nella pastella, quindi fatela dorare in modo uniforme in poco olio bollente, servendovi di una padella capiente.  Fate asciugare su carta assorbente da cucina e servite caldo.

Tofu giallo

Ingredienti  (per 2 persone)

• 200gr di tofu
• 1C di salsa di soia
• 3C di farina di mais  macinata fine (fioretto)
• 1C raso di gomasio
• olio evo, sale, acqua

Preparazione

Schiacciate il tofu con una forchetta e versatelo in una terrina .  Incorporate  la farina, il gomasio, la salsa di soia e aggiungete acqua fino ad ottenere un composto  piuttosto liquido.  Ungete una padella antiaderente dopo averla scaldata bene  e versate il preparato .  Quando si è rappreso girate e fate dorare su entrambi i lati.

…ancora con il tofu!

Ingredieti

• 4 fette di tofu
• aglio
• limone
• salsa di soia
• rosmarino
• sale, olio evo, pan grattato

Preparazione

Marinare il tofu per 30 minuti o più  in una salsa  con 1C. di salsa di soia, uno spicchietto di aglio pelato a vivo rosmarino , da allungare con poca acqua .  Dopo la marinatura , passarlo nel pan grattato.  Scaldare un filo di olio in una padella antiaderente in cui adagiare il tofu quando sarà ben caldo. Girare dopo 3 minuti . Dopo altri 3 minuti spegnere e servire spruzzandolo di limone (se piace).

Legumi...ricette varie facili e veloci

Ecco una simpatica ricetta tratta da www.veganblog.it ad opera della chef Darmasin, che ci permette di  salvare  un pranzo o una cena quando si è di corsa (cioè quasi sempre!). La ricetta è a base di lenticchie, ma si adatta a qualsiasi tipo di legume.  

Monoporzioni congelate di legumi

Ingredienti (per 12 monoporzioni)

• 480 gr di lenticchie
• 4 cipolle medie
• acqua q.b.

Preparazione

Cuocere  le lenticchie con le cipolle  o con i gusti che preferite e secondo le modalità che  decidete di seguire (pentola normale, pentola a pressione ) , a cottura ultimata, riducetele in crema con un minipimer e riempite gli stampini aiutandovi con un mestolo. Quando il tutto si è raffreddato  adagiare gli stampini nel freezer avendo cura che stiano in piano, Quando saranno congelati, sformarli e metterli in un normale sacchetto da congelamento  pronti per la loro permanenza in freezer.  All’occorrenza, togliamo il nostro cilindretto dal freezer, lo scongeliamo anche col microonde,  e possiamo così aggiungerlo  ai nostri cereali integrali , ad una pasta di semola , utilizzarlo per completare un passato di verdura o una zuppa o  semplicemente  spalmarlo sul pane a mò di bruschetta aggiungendo un filo d’olio.    

…..al posto della pasta di semola

Per darvi un’idea di cosa intendevo  quando parlavo di sostituire la pasta di semola con i cereali integrali, ecco un altro episodio tratto dalla mia vita quotidiana. In questi giorni mi sono ritrovata il frigo piena di cereali  di vario tipo: farro decorticato, segale , riso integrale,  una piccola quantità della mia adorata quinoa. Il legume presente in quel momento nel frigo erano le lenticchie verdi cotte al naturale,  che avevo già usato in una altra ricetta molto appetitosa  per accompagnare  un bel piatto di riso integrale, la sera precedente.     Ho pensato a quelle volte che in casa si preparavano  i maccheroni pasticciati con la besciamella e il ragù da mangiarsi come piatto unico e ho pensato, facendo qualche sostituzione, di preparare la cena  seguendo  il modello precedentemente indicato. Al posto dei maccheroni ho usato il mio mix di cereali per il ragù ecco la ricetta che ho seguito da www.lacucinadellacapra.wordpress.com

lenticchie  già cotte, una cipolla,  una carota,   una costa di sedano , sale . olio, foglie di alloro o , in mancanza di queste fresche, alloro secco.

Ho tritato le verdure e le ho soffritte in poco olio e acqua ,  ho aggiunto i legumi,  un po’ di acqua calda  per amalgamare i sapori  (meglio se è brodo vegetale)  e ho lasciato assorbire ed insaporire per circa 10 minuti.  Se avessi usato la lenticchie secche, si trattava di aggiungerle al soffritto e di aggiungere acqua circa un dito sopra il loro livello, riservandomi eventualmente di aggiungerne di calda qualora non fosse stata  sufficiente. Poi le avrei cotte  in  pentola normale per circa mezz’ora , salando alla fine.  Mettendole in ammollo per 3-4 ore, bastavano 15 minuti di cottura.  Invece , avendole già pronte, ho ridotto notevolmente i tempi.

Intanto che le lenticchie cuocevano, ho preparato una buona  besciamella, leggera senza l’utilizzo del burro e senza latte vaccino  che mi è servita per  completare il piatto.      Ho usato :

500 ml di latte di soia al naturale, cioè senza zucchero aggiunto,

50 gr di farina “0” bio  o  tipo 2 bio (semi integrale) (o di riso per gli intolleranti al glutine )

50 gr circa di olio di mais ( a un sapore più neutro rispetto all’olio ex.v., ma va bene anche questo)

Noce moscata a piacere,  1 c o più di sale marino integrale

Ho messo in una pentola il latte di soia e l’ho scaldato a fuoco moderato. Nel frattempo ho mescolato la farina con il sale e la noce moscata, poi ho aggiunto piano l’olio di mais o  quello evo, mescolando bene, fino  ad ottenere una pastella morbida, quasi liquida (deve scivolare bene giù dal cucchiaio).  Quando  il latte ha cominciato a bollire, ho versato la pastella  mescolando con una frusta.  Ho cotto la besciamella per due o tre minuti, dipende anche da quanto la si vuole densa. Poi ho composto il piatto. In una pirofila ho messo lo strato di cereali, poi la besciamella, il ragù di lenticchie, una spolverata di lievito alimentare a scaglie, e poi ho ricominciato , come nella migliore tradizione di paste pasticciate  o sformati, che dir si voglia. Ho terminato con lo strato di cereali e la spolverata di lievito , e poi …dentro al forno che avevo scaldato a 180°.   Sono bastati 20 minuti, in fondo sono tutti alimenti già cotti. Ho dato una gratinata finale con il grill per avere un po’ di crosticina  e…a tavola!!!

Falafel di quinoa e legumi con salsa di sesamo

Ingredienti sono (per circa 15 polpettine)

• 80 gr circa di quinoa Ecor
• una tazza di legumi già cotti (io ho usato ceci e borlotti)
• una piccola carota
• una piccola cipolla o un porro piccolo
• un pizzico di curcuma 
• un pizzico di pepe
• un pizzico di erba cipollina secca
• un pizzico di prezzemolo secco
• olio extravergine di oliva 100% Italiano Dante
• sale marino integrale Gemma di mare
• due cucchiai di farina di ceci
• due cucchiai di tahina
• il succo di mezzo limone

Preparazione

Ho cotto la quinoa in una quantità d'acqua pari al doppio del suo volume ed a un pizzico di sale marino fino a quando il liquido non è stato completamente assorbito. Ho tritato carota e cipolla e le ho fatte stufare leggermente con un cucchiaio d'olio e uno d'acqua, ho aggiunto i legumi, le spezie ed ho aggiustato di sale. Ho messo tutto nel mixer insieme alla quinoa ed ho frullato per rendere il composto omogeneo. Ho fatto tante palline e le ho passate nella farina di ceci. Ho cotto i falafel in una padella con un paio di cucchiai d'olio fino a quando sono diventati dorati e li ho serviti con una salsina fatta mescolando la tahina con il succo del limone, un cucchiaio d'olio ed un pizzichino di sale!!!!

Paté di legumi

Sono veloci da preparare , si conservano in frigo per diversi giorni e permettono di variare o completare i piatti che andiamo a proporre quotidianamente. Molto adatti anche per le merende dei bambini
Il re di tutti i patè  è una crema a base di ceci , l’HUMMUS .  E’ un classico della cucina mediorientale  di cui esistono tantissime varianti .  E’ buona ed è una salutare alternativa al burro.   Può essere servita come antipasto,  con verdure crude,  spalmata sul pane  così com’è  o unita ad altri ingredienti  nei sandwich. Può anche accompagnare le crocchette  di cereali delle ricette viste in precedenza.

Ingredienti

• 250gr di ceci lessati(corrispondenti a circa 80gr secchi) 
• 1 spicchio di aglio
• 2 cucchiai  di olio evo
• 1 cucchiaio di Tahin (crema di sesamo)
• il succo di mezzo limone
• paprica in polvere ,origano, prezzemolo

Preparazione

Mettete tutti gli ingredienti nel frullatore e riduceteli in crema leggermente densa: se lo è troppo  unite qualche cucchiaio di acqua per ammorbidirla .   Viene servito nella  tradizione orientale così come è o spolverato di paprica in polvere  o con origano.    Per un gusto  più vicino al nostro , si può arricchire invece, con una spolverata di prezzemolo.   Si può conservare in frigorifero in un contenitore a chiusura ermetica.
A parte i ceci,  si possono variare le quantità degli ingredienti secondo il proprio gusto personale o dei propri  familiari: alcuni possono essere aumentati, altri addirittura omessi come ad esempio l’aglio.

Paté di ceci e Gomasio

Riprende il precedente, ma con qualche variante

Ingredienti

• 250gr di ceci lessati (80gr secche)
• 50gr di gomasio
• il succo di mezzo limone
• 3C. di olio evo 
• qualche ciuffetto di prezzemolo,qualche cucchiaio di acqua per allungare se troppo densi

Frullate il tutto e servite.
Altra variante è sostituire i 50gr di gomasio con una manciata di capperi sotto sale (dissalati) o sott’aceto (se gusta l’aspro)

Purè di fagioli cannellini con cime di rapa    

Ingredienti (per  4 persone)

• 600 gr di cime di rapa  (peso delle verdura già pulita) 
• 500 gr di fagioli cannellini cotti
• 1 costa di sedano
• 1 cucchiaio abbondante di uvetta
• 1 cucchiaio abbondante di pinoli
• 2 spicchi di aglio
• 1 scalogno
• olio extra vergine d’oliva, sale, pepe, peperoncino secco in pezzetti e in polvere

Preparazione

Tritate piuttosto finemente lo scalogno e il sedano. Lasciateli stufare in un tegame con 2 cucchiai d’olio finchè non saranno appassiti.  A questo punto unite i fagioli, poca acqua tiepida, una presa di sale e proseguite la cottura per circa 5 minuti.      Scolate il tutto in un colino fitto, conservando il liquido di cottura.   Trasferite i fagioli nel mixer insieme a un cucchiaio d’olio e frullateli   fino ad ottenere un purè piuttosto morbido; se necessario allungate con un po’ del fondo di cottura.   Alla fine salate e pepate.

Lessate le cime di rapa in acqua leggermente salata per 8 minuti circa. Dovranno diventare morbide .  Scolatele bene e strizzatele il più possibile, poi tritatele grossolanamente.   Scaldate 2 cucchiai d’olio in una padella, unite gli spicchi di aglio, lasciati con la buccia e leggermente schiacciati, e una presa di peperoncino a pezzetti.  Aggiungete la verdura tritata, l’uvetta, i pinoli e fate saltare a fiamma vivace per circa 5 minuti. 

Distribuite  il purè di cannellini in piatti piani o ciotole se lo servite come primo, conditelo con un filo di olio e con una leggera spolverata di peperoncino in polvere.   Col dorso di un cucchiaio, fate un incavo al centro di ogni porzione e farcitelo con le cime di rapa . Servite. 

Legumi... preparazione e conservazione

I legumi rappresentano un’ottima fonte di nutrimento.  In combinazione con i cereali, forniscono tutte le proteine di cui abbiamo bisogno.  Cottura in pentola normale:

dopo averli scolati dall’acqua dell’ammollo, metterli in una pentola capiente e aggiungere un quantitativo di acqua pari a tre-quattro volte quello del legume. Portare ad ebollizione, abbassare la fiamma, mettere il coperchio e cuocere per una-due ore, finchè il legume sarà completamente morbido.  Il legume dovrebbe rimanere sempre coperto di acqua ; se necessario si può aggiungere acqua calda durante la cottura. Le lenticchie rosse decorticate e i piselli spezzati, non necessitano di alcun ammollo prima della cottura.   Vale la stessa  cosa per le lenticchie, anche se l’ammollo ne riduce considerevolmente il tempo di cottura. Infatti dopo un ammollo di 3-4 ore bastano 15 minuti in pentola normale per avere le nostre lenticchie già cotte . Se cuociamo i legumi in pentola normale , possiamo salarli verso la fine della cottura.

La barba dei legumi è che non puoi decidere da un momento all’altro di prepararli, perché necessitano dell’ammollo! 

Invece ho scoperto che se anche se ti sei dimenticata di metterli a bagno il giorno prima o decidi a pranzo di farli per cena, c'è ancora speranza, grazie agli ammolli veloci!

Perciò facciamo scorte di legumi nelle nostre dispense e avremo un piatto sanno sempre pronto da preparare! 

Io utilizzo tre tipi di ammollo per i legumi a seconda del tempo che ho a disposizione: il classico, il veloce e il velocissimo!

Ammollo classico

Con il metodo classico bisogna sciacquare bene i legumi sotto l’acqua, metterli in una ciotola assieme a una quantità d’acqua che sia più del doppio dei legumi (la ciotola deve essere grande perché in ammollo aumentano tantissimo di volume). si copre poi la ciotola e la si lascia per il tempo indicato sulla confezione (altrimenti qui sotto trovate una piccola tabella riassuntiva)(se rimane di più non succede niente!). 

L’ideale sarebbe cambiare l’acqua un paio di volte, almeno le prime ore.

AMMOLLO CLASSICO
Legume	Tempo di ammollo*	Tempo di cottura**	Note
Ceci	12-24-48 h	2h
Cicerchia	24h	2h
Fagioli borlotti	12-24h	1h e 30 min
Fagioli cannellini	12-24h	1h e 30 min
Fagioli con l’occhio	12-24h	1h e 30 min
Fave	12-24h	1h
Fave decorticate	5h	1h
Lenticchie	2h	40 min
Lenticchie rosse decorticate	Nessun ammollo	20min
Piselli	2h	45min
piselli spezzati	Nessun ammollo	40min
Soia gialla	24	2-3h	Vanno messi in frigorifero durante l’ammollo per prevenire la loro fermentazione
Soia nera	24h	2-3h
Soia rossa (azuki)	12h	50min

[*Dove in tabella è indicato un tempo di ammollo variabile tenete presente che da più tempo è stato raccolto ed essiccato il legume, più tempo ci metterà a reidratarsi; non potendolo sapere state sempre abbondanti, poi vedrete ad occhio quando il legume si è re-idratato!]

[**la pentola a pressione riduce i tempi di quasi la metà] 

Passato il tempo di ammollo buttate via l’acqua perché contiene  sostante tossiche (è proprio per questo che si fa l’ammollo, per eliminarle!) e le eventuali alga kombu e foglia di alloro, e sciacquate ancora una volta i legumi sotto l’acqua corrente! Ora sono pronti per essere cotti.  

Ammollo veloce

Con l’ammollo veloce bisogna sempre sciacquare bene i legumi sotto l’acqua, per poi metterli in una pentola assieme a un bel po’ d’acqua e portare questa ad ebollizione. Fateli cuocere per 5 minuti e poi spegnete il fuoco e poi lasciateli lì in ammollo da 1 a 4 ore (logicamente più stanno meglio è). Passato questo tempo buttate via l’acqua, e sciacquate ancora una volta i legumi, che pronti per essere cotti. 

Ammollo Velocissimo

Con l’ammollo velocissimo, dopo avere sciacquato i legumi li si mette in una grande pentola con l’acqua come per quello veloce, ma li si fa bollire 15 minuti. Trascorso questo tempo si scolano i legumi e si sciacquano bene con acqua fredda e si rimettono a cuocere in acqua calda fino a cottura avvenuta. 

Come rendere più digeribili i legumi:

Aggiungere all’acqua di cottura qualche cm di alga Kombu* e eventualmente anche durante l’ammollo (due alghe diverse: la prima va buttata via e va aggiunto un pezzo nuovo nell’acqua di cottura).

Aggiungere all’acqua di cottura un paio di foglie di alloro e eventualmente anche durante l’ammollo (idem come per l’alga).

L'acqua di cottura deve essere più del doppio del volume dei legumi. 

Aggiungere all’acqua di cottura una cipolla, una carota ed un gambo di sedano.

Aggiungere il sale solo al termine della cottura, in modo da evitare l'indurimento della buccia.

NON aggiungere bicarbonato perché impoverisce i legumi di vitamina B. 

[Anche frullare i legumi a cottura ultimata li rende più digeribili (logicamente dipende da cosa dovete cucinare).]

Ricordatevi comunque tanto più spesso mangerete legumi, quanto più il vostro apparato digerente si abituerà e non avrà alcun fastidio di digestione. 

Cerchiamo di introdurli nella nostra dieta almeno tre volte a settimana, in sostituzione delle proteine animali e la nostra salute e quella dei nostri piccoli ci guadagnerà!

*Alga Kombu: questa simpaticissima alga si assume l’ingrato compito di rendere digeribili tutti i legumi, eliminando quei fastidiosi effetti che producono su alcune persone (leggi gonfiore intestinale!!). In più pensate che è ricca di sali minerali come ferro, calcio, iodio, magnesio, e viene raccomandata nel trattamento delle artriti, nell'iper e ipotensione, negli squilibri ghiandolari, nelle malattie polmonari e cardiovascolari, della tiroide, e nella prevenzione delle malattie degenerative.

http://www.mammarum.com/2012/02/bignami-dei-legumi-lammollo-e-come.html

Permettetemi di aggiungere a questa tabella di indicazioni generali che ho voluto fornirvi per avere una visione di insieme più completa, quello che è il risultato della mia esperienza “sul campo” . I legumi più stanno a bagno e si riesce a cambiare l’acqua più volte, meglio è. Ma se questo non è realizzabile a causa della necessità di essere fuori casa (vedi : andare a lavorare o altro!) allora   è sufficiente metterli a bagno alla sera per cuocerli alla mattina o alla mattina per cuocerli alla sera .  Se non vogliamo cuocerli usando la tecnica della coperta ma con la pentola a pressione seguendo la procedura normale, dobbiamo preventivare un tempo un po’ lunghetto (dai 40 min in su).  Pertanto se il tempo a disposizione è poco , è bene approfittare di una giornata di riposo, o di qualche ora libera, o la sera se si ha ancora un briciolo di energia, per farne in quantità maggiori da conservare in frigo seguendo le modalità che indicherò successivamente.   Per quanto riguarda la cottura degli specifici legumi con la pentola a pressione ,  ho potuto riscontrare che borlotti , cannellini , fagioli lamon , fagioli bruni, fagioli rossi, fagioli all’occhio nero ecc.,  necessitano di una cottura pari a 40 minuti   I ceci invece sono più lunghi da cuocere: 50 minuti almeno, anche 60. Per cuocere le lenticchie  che spesso non richiedono ammollo , ma che accorcerebbe i tempi , come nel caso dei cereali,  seguo le indicazioni riportate sulla confezione , o meglio dimezzo il tempo riportato perché questo è sempre per la cottura con pentola normale.  Ho notato che le indicazioni variano a seconda della grandezza di queste e del marchio di vendita perciò preferisco guardarci.   Io faccio così: scolo i legumi dall’acqua di ammollo, li risciacquo,  li metto nella pentola a pressione aggiungendo l’acqua per 3-4 dita sopra il livello da loro raggiunto. NON LI SALO , faccio raggiungere l’ebollizione all’acqua ed eventualmente tolgo quella schiumina  che si forma , poi metto il coperchio , chiudo e  al fischio  abbasso la fiamma al minimo e prendo il tempo.   A cottura avvenuta,  spengo e lascio riposare senza sfiatare la valvola .   Dopo una decina di minuti apro, con una paletta li tolgo dal loro liquido di cottura , li metto  in una ciotola , li salo mentre sono belli caldi.  Ogni tanto li muovo per non farli attaccare troppo. Importante: i legumi devono essere  BEN COTTI, diversamente dai cereali che possono  essere anche lasciati al dente secondo i gusti personali.  Con le lenticchie a volte , a seconda del tipo, trascorso il tempo previsto, capita che siano ancora un po’ durette. Allora completo la cottura  senza coperchio utilizzando la pentola a pressione come una pentola normale. Mentre completo la cottura , ne approfitto per salare.

Conservazione dei legumi cotti

La preparazione dei legumi fra tempi di ammollo e cottura  prende  un tempo considerevole.  Perciò anche qui il consiglio è di prepararne in abbondanza per farne usi diversi. Ecco qui alcuni consigli per la loro conservazione.

I legumi cotti solo con acqua, alloro o kombu e salati , si conservano nell’acqua di cottura  ben chiusi in frigo 4/5 giorni. Se conditi con olio e verdure  è bene consumarli dopo 1-2 giorni.  Se ho utilizzato la loro acqua di cottura come brodo vegetale , ho visto che comunque anche senza la loro acqua, si conservano bene in frigo anche per 3-4 giorni. Possono essere anche congelati in monoporzione  utilizzando gli stampi in silicone tipo muffin o quelli  piccolini in alluminio