I legumi rappresentano un’ottima fonte di nutrimento. In combinazione con i cereali, forniscono tutte le proteine di cui abbiamo bisogno. Cottura in pentola normale:
dopo averli scolati dall’acqua dell’ammollo, metterli in una pentola capiente e aggiungere un quantitativo di acqua pari a tre-quattro volte quello del legume. Portare ad ebollizione, abbassare la fiamma, mettere il coperchio e cuocere per una-due ore, finchè il legume sarà completamente morbido. Il legume dovrebbe rimanere sempre coperto di acqua ; se necessario si può aggiungere acqua calda durante la cottura. Le lenticchie rosse decorticate e i piselli spezzati, non necessitano di alcun ammollo prima della cottura. Vale la stessa cosa per le lenticchie, anche se l’ammollo ne riduce considerevolmente il tempo di cottura. Infatti dopo un ammollo di 3-4 ore bastano 15 minuti in pentola normale per avere le nostre lenticchie già cotte . Se cuociamo i legumi in pentola normale , possiamo salarli verso la fine della cottura.
La barba dei legumi è che non puoi decidere da un momento all’altro di prepararli, perché necessitano dell’ammollo!
Invece ho scoperto che se anche se ti sei dimenticata di metterli a bagno il giorno prima o decidi a pranzo di farli per cena, c'è ancora speranza, grazie agli ammolli veloci!
Perciò facciamo scorte di legumi nelle nostre dispense e avremo un piatto sanno sempre pronto da preparare!
Io utilizzo tre tipi di ammollo per i legumi a seconda del tempo che ho a disposizione: il classico, il veloce e il velocissimo!
Ammollo classico
Con il metodo classico bisogna sciacquare bene i legumi sotto l’acqua, metterli in una ciotola assieme a una quantità d’acqua che sia più del doppio dei legumi (la ciotola deve essere grande perché in ammollo aumentano tantissimo di volume). si copre poi la ciotola e la si lascia per il tempo indicato sulla confezione (altrimenti qui sotto trovate una piccola tabella riassuntiva)(se rimane di più non succede niente!).
L’ideale sarebbe cambiare l’acqua un paio di volte, almeno le prime ore.
AMMOLLO
CLASSICO
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Legume
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Tempo
di ammollo*
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Tempo di cottura** | Note |
Ceci
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12-24-48
h
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2h | |
Cicerchia
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24h
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2h | |
Fagioli
borlotti
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12-24h
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1h e 30 min | |
Fagioli
cannellini
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12-24h
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1h e 30 min | |
Fagioli
con l’occhio
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12-24h
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1h e 30 min | |
Fave
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12-24h
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1h | |
Fave
decorticate
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5h
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1h | |
Lenticchie
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2h
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40 min | |
Lenticchie
rosse decorticate
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Nessun
ammollo
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20min
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Piselli
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2h
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45min | |
piselli
spezzati
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Nessun
ammollo
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40min | |
Soia
gialla
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24
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2-3h | Vanno messi in frigorifero durante l’ammollo per prevenire la loro fermentazione |
Soia
nera
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24h
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2-3h | |
Soia
rossa (azuki)
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12h
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50min | |
[*Dove in tabella è indicato un tempo di ammollo variabile tenete presente che da più tempo è stato raccolto ed essiccato il legume, più tempo ci metterà a reidratarsi; non potendolo sapere state sempre abbondanti, poi vedrete ad occhio quando il legume si è re-idratato!]
[**la pentola a pressione riduce i tempi di quasi la metà]
Passato il tempo di ammollo buttate via l’acqua perché contiene sostante tossiche (è proprio per questo che si fa l’ammollo, per eliminarle!) e le eventuali alga kombu e foglia di alloro, e sciacquate ancora una volta i legumi sotto l’acqua corrente! Ora sono pronti per essere cotti.
Ammollo veloce
Con l’ammollo veloce bisogna sempre sciacquare bene i legumi sotto l’acqua, per poi metterli in una pentola assieme a un bel po’ d’acqua e portare questa ad ebollizione. Fateli cuocere per 5 minuti e poi spegnete il fuoco e poi lasciateli lì in ammollo da 1 a 4 ore (logicamente più stanno meglio è). Passato questo tempo buttate via l’acqua, e sciacquate ancora una volta i legumi, che pronti per essere cotti.
Ammollo Velocissimo
Con l’ammollo velocissimo, dopo avere sciacquato i legumi li si mette in una grande pentola con l’acqua come per quello veloce, ma li si fa bollire 15 minuti. Trascorso questo tempo si scolano i legumi e si sciacquano bene con acqua fredda e si rimettono a cuocere in acqua calda fino a cottura avvenuta.
Come rendere più digeribili i legumi:
Aggiungere all’acqua di cottura qualche cm di alga Kombu* e eventualmente anche durante l’ammollo (due alghe diverse: la prima va buttata via e va aggiunto un pezzo nuovo nell’acqua di cottura).
Aggiungere all’acqua di cottura un paio di foglie di alloro e eventualmente anche durante l’ammollo (idem come per l’alga).
L'acqua di cottura deve essere più del doppio del volume dei legumi.
Aggiungere all’acqua di cottura una cipolla, una carota ed un gambo di sedano.
Aggiungere il sale solo al termine della cottura, in modo da evitare l'indurimento della buccia.
NON aggiungere bicarbonato perché impoverisce i legumi di vitamina B.
[Anche frullare i legumi a cottura ultimata li rende più digeribili (logicamente dipende da cosa dovete cucinare).]
Ricordatevi
comunque tanto più spesso mangerete legumi, quanto più il vostro
apparato digerente si abituerà e non avrà alcun fastidio di
digestione.
Cerchiamo di introdurli nella nostra dieta almeno tre volte a settimana, in sostituzione delle proteine animali e la nostra salute e quella dei nostri piccoli ci guadagnerà!
*Alga Kombu: questa simpaticissima alga si assume l’ingrato compito di rendere digeribili tutti i legumi, eliminando quei fastidiosi effetti che producono su alcune persone (leggi gonfiore intestinale!!). In più pensate che è ricca di sali minerali come ferro, calcio, iodio, magnesio, e viene raccomandata nel trattamento delle artriti, nell'iper e ipotensione, negli squilibri ghiandolari, nelle malattie polmonari e cardiovascolari, della tiroide, e nella prevenzione delle malattie degenerative.
Permettetemi di aggiungere a questa tabella di indicazioni generali che ho voluto fornirvi per avere una visione di insieme più completa, quello che è il risultato della mia esperienza “sul campo” . I legumi più stanno a bagno e si riesce a cambiare l’acqua più volte, meglio è. Ma se questo non è realizzabile a causa della necessità di essere fuori casa (vedi : andare a lavorare o altro!) allora è sufficiente metterli a bagno alla sera per cuocerli alla mattina o alla mattina per cuocerli alla sera . Se non vogliamo cuocerli usando la tecnica della coperta ma con la pentola a pressione seguendo la procedura normale, dobbiamo preventivare un tempo un po’ lunghetto (dai 40 min in su). Pertanto se il tempo a disposizione è poco , è bene approfittare di una giornata di riposo, o di qualche ora libera, o la sera se si ha ancora un briciolo di energia, per farne in quantità maggiori da conservare in frigo seguendo le modalità che indicherò successivamente. Per quanto riguarda la cottura degli specifici legumi con la pentola a pressione , ho potuto riscontrare che borlotti , cannellini , fagioli lamon , fagioli bruni, fagioli rossi, fagioli all’occhio nero ecc., necessitano di una cottura pari a 40 minuti I ceci invece sono più lunghi da cuocere: 50 minuti almeno, anche 60. Per cuocere le lenticchie che spesso non richiedono ammollo , ma che accorcerebbe i tempi , come nel caso dei cereali, seguo le indicazioni riportate sulla confezione , o meglio dimezzo il tempo riportato perché questo è sempre per la cottura con pentola normale. Ho notato che le indicazioni variano a seconda della grandezza di queste e del marchio di vendita perciò preferisco guardarci. Io faccio così: scolo i legumi dall’acqua di ammollo, li risciacquo, li metto nella pentola a pressione aggiungendo l’acqua per 3-4 dita sopra il livello da loro raggiunto. NON LI SALO , faccio raggiungere l’ebollizione all’acqua ed eventualmente tolgo quella schiumina che si forma , poi metto il coperchio , chiudo e al fischio abbasso la fiamma al minimo e prendo il tempo. A cottura avvenuta, spengo e lascio riposare senza sfiatare la valvola . Dopo una decina di minuti apro, con una paletta li tolgo dal loro liquido di cottura , li metto in una ciotola , li salo mentre sono belli caldi. Ogni tanto li muovo per non farli attaccare troppo. Importante: i legumi devono essere BEN COTTI, diversamente dai cereali che possono essere anche lasciati al dente secondo i gusti personali. Con le lenticchie a volte , a seconda del tipo, trascorso il tempo previsto, capita che siano ancora un po’ durette. Allora completo la cottura senza coperchio utilizzando la pentola a pressione come una pentola normale. Mentre completo la cottura , ne approfitto per salare.
Conservazione dei legumi cotti
La preparazione dei legumi fra tempi di ammollo e cottura prende un tempo considerevole. Perciò anche qui il consiglio è di prepararne in abbondanza per farne usi diversi. Ecco qui alcuni consigli per la loro conservazione.
I legumi cotti solo con acqua, alloro o kombu e salati , si conservano nell’acqua di cottura ben chiusi in frigo 4/5 giorni. Se conditi con olio e verdure è bene consumarli dopo 1-2 giorni. Se ho utilizzato la loro acqua di cottura come brodo vegetale , ho visto che comunque anche senza la loro acqua, si conservano bene in frigo anche per 3-4 giorni. Possono essere anche congelati in monoporzione utilizzando gli stampi in silicone tipo muffin o quelli piccolini in alluminio
